Н. Н. Епифанова физическое воспитание и спортивная игровая деятельность студентов в вузе учебное пособие


Утренняя гигиеническая гимнастика



страница48/52
Дата30.07.2018
Размер3.62 Mb.
ТипУчебное пособие
1   ...   44   45   46   47   48   49   50   51   52
3.11. Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренние гигиенические процедуры обусловливают переход от сна к бодрствованию и подготавливают человека к деятельному, рабочему состоянию. Гигиеническая гимнастика обычно состоит из физических упражнений, которые дополняют водной процедурой и самомассажем в виде энергичного растирания тела.

Еще в постели. В большинстве руководств по режиму не рекомендуется после пробуждения долго лежать в постели. Однако нецелесообразно ударяться и в противоположную крайность: едва открыв глаза, вскакивать и идти под холодный душ, делать энергичную гимнастику. С позиции физиологии целесообразней постепенный перевод от сна к бодрствованию. Очень интересный материал предлагает В.Э. Нагорный, который рекомендует после пробуждения оставаться в постели около 10 минут [4, с.117-120].

За это время следует выполнить:

– «волевую гимнастику» (по А. А. Микулину – поочередное напряжение мышц лица, движение челюстью, языком и др.);

– самомассаж головы, затылка и шеи;

– гимнастику для глаз (движения вправо-влево, вверх-вниз и круговые);

– подтягивание и растирание плеч и туловища;

– втягивание живота.

После подъема. Умойтесь холодной водой. Выпейте стакан воды комнатной температуры.

Через 5-10 минут после подъема. Гимнастика – один из комплексов, приведенных далее.

Водная процедура.



По пути на работу. Не менее 1,5-2 километров пешком! Темп ходьбы – спокойный. Во время передвижения добиваться максимального расслабления мышц ног, рук, плеч.

Дважды выполнить дыхательную гимнастику с задержкой дыхания: на 2-3 шага сделать вдох средней глубины, а потом во время выдоха и паузы после выдоха пройти 16-20 шагов до появления чувства нехватки воздуха (всего сделать 15-20 таких дыхательных циклов).

Если в маршрут входит поездка в метро, троллейбусе или автобусе, выполнять сидя:

– втягивание живота (50-100 раз);

– упражнения для глаз (смотреть вдаль-вблизь, повороты и круговые движения при закрытых веках);

полное расслабление (3-5 мин).



В перерыве между работой или учебными занятиями. Выполнить 4-5 упражнений – корригирующих, дыхательных, на растягивание и пр., полное расслабление сидя (3-5 мин).

После работы или учебных занятий. По пути домой не менее 1,5–2 километров пешком. Темп ходьбы спокойный (отдых).

2-3 раза в неделю – занятие медленным бегом: разминка, состоящая из 8-10 упражнений; медленный бег – 20-30 минут, умывание прохладной водой.



Вечером. Вечерним гимнастическим мероприятиям большинство людей не придает еще должного значения. Между тем рациональное построение режима в часы, предшествующие отходу ко сну, может оказать существенное влияние на организм человека, способствовать лучшему отдыху и крепкому ночному сну. Вот некоторые практические рекомендации по этому вопросу.

За два часа до сна необходимо прекратить напряженную умственную работу; последний прием пищи – легкий ужин, чай, полностью исключить жареную, острую пищу.

За 30 минут до сна – прогулка 10-20 минут в очень спокойном темпе. Во время ходьбы следить за тем, чтобы мышцы ног, рук и тела были максимально расслаблены.

Непосредственно перед отходом ко сну выпить 0,5 стакана воды комнатной температуры.

Сделать вечернюю гимнастику и массаж.

А. Стоя около кровати.

1-е упражнение: спокойные движения руками – подъем вперед-вверх, опускание вниз-назад или поочередный подъем правой руки через сторону вверх за голову, потом то же левой рукой – 3-4 раза каждой рукой;

2-е упражнение: медленные повороты головы вправо-влево по 10-15 раз в каждую сторону;

3-е упражнение: медленные наклоны головы вперед вниз и назад по 10-15 раз;

4-е упражнение: наклоны туловища в очень спокойном темпе – 3 раза;

5-е упражнение: приседание, придерживаясь руками за спинку стула или кровати (3 раза).

Б. Лежа в постели на спине.

1) Массаж ног – 2 минуты.

Поглаживание голени приподнятой правой ноги, то же левой; разминание бедра в положении лежа.

Все движения – по направлению к туловищу. Добиваться максимального расслабления массируемых мышц.

2) Массаж шеи – 1 минута.

Подушку сложить в валик, голову положить так, чтобы между шеей и постелью оказалось пространство. Не сильно растирать, поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу.

3) Массаж лица – 1 минута.




Комплексы упражнений для утренней гимнастики
КОМПЛЕКС 1 (облегченный)

1. Потягивание. И. п. – лежа на спине или сидя на стуле. Вытягивание вверх – в стороны и напряжение рук, напряжение плеч, выгибание спины Напряженное состояние каждый раз сохранять 3-5 с, после чего расслабить все мышцы. Дыхание произвольное. Во время напряжения мышц дыхание задерживать. Повторить 3-4 раза.

2. Ходьба с максимальным расслаблением мышц – 20-30 с.

3. Движение головой. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч:

а) медленные наклоны головы вперед (так, чтобы подбородок уперся в грудь) и назад до отказа. Повторить 6-10 раз;

б) медленные повороты головы вправо-влево (с максимальной амплитудой). Повторить по 5-10 раз в каждую сторону;

в) медленные круговые движения головой вправо, потом влево. Движения выполнять спокойно, чтобы не возникло головокружения. Выполнять 4-5 раз.

4. Имитация движений рук при беге. И. п. – ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90°. Работа руками как при беге. Дыхание равномерное. Выполнять 20-30 с.

5. «Прямой маятник». Качание туловища вперед-назад. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстрый на­клон туловища вперед (примерно на 30° от вертикали), резкая остановка, после чего быстрый наклон назад, затем снова наклон вперед и т. д. Движения выполнять непрерывно, дыхание не задерживать. Повторить 15-20 раз.

6. «Боковой маятник». Качание туловища из стороны в сторону. И. п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Быстро наклонить туловище влево, резко остановиться, наклонить туловище вправо и т. д. Движения выполнять непрерывно. Дыхание не задерживать. Повторить 15-20 раз.

7. Подъем ног. И. п. – лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения, задержать 2-3 с, медленно опустить. Дыхание не задерживать. Повторить 5-8 раз.

8. Заведение ног за голову. И. п. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять ноги, завести их за голову и постараться коснуться ими пола. Вернуться в и. п. Дыхание не задерживать. Повторить 2-3 раза.

9. Ходьба с максимальным расслаблением мышц – 30-60 с.

10. Отжимание от высокой опоры (например, от стола) 10 раз.

11. Ходьба – 30-60 с.

12. Упражнения, выполняемые при задержке дыхания:

а) наклоны туловища вперед, касаясь пальцами рук пола. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Сделать спокойный неглубокий вздох, выдох и, задержав дыхание, выполнить наклоны туловища. Когда возникнет ощущение нехватки воздуха, принять и. п., сделать вдох и выдох, после чего повторить упражнение. Выполнить две серии. Окончив упражнение, спокойно походите, не задерживая дыхания;

б) приседание, держась руками за спинку стула, и т. п. Дышать так же, как и в предыдущем упражнении13. Душ: теплый – прохладный – теплый – прохладный. После душа сильно растереться.


КОМПЛЕКС 2 (средней трудности)

1. Напряжение мышц (волевая гимнастика по методу А. А. Микулина). И. п. – лежа в постели или сидя на стуле. Напрячь мышцы обеих ног и сохранить напряженное состояние 2-3 с, после чего расслабить мышцы. Последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица.

2. Потягивание – см. упражнение 1 облегченного комплекса.

3. Бег трусцой с изменением положения головы. Бег очень спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях и свободно опущены вниз. Во время бега голову сначала держат прямо, потом наклоняют вперед, назад, вправо, влево. Дышать равномерно. Продолжительность бега – 30-40 с.

4. Движения головой вперед-назад с противомахами рук. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед (подбородок упирается в грудь), руки подняты вверх. Откинуть голову назад, а руки свободными маховыми движениями послать по дуге вперед – вниз, назад, потом вернуться в и. п. и ритмично продолжать упражнение (30-60 с).

5. Круговые движения головой – см. упражнение 3 облегченного комплекса.

6. Рывково-тормозные движения руками. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая отведена назад. Энергичным движением поднять еще выше правую и отвести еще дальше левую руку, повторить три раза, после чего сменить положение рук (левую вперед –наверх, а правую назад – вверх), выполнять 20-30 с.

7. Круговые движения руками. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и слегка согнуты в локтях. Круговые движения в направлении вперед – вниз – назад – вверх (5-6 оборотов), потом столько же в противоположном направлении. Повторить 3-4 раза.

8. Подъем ног лежа на спине – см. упражнение 7 облегченного комплекса. Повторить 10-12 раз.

9. Заведение ног за голову – см. упражнение 8 облегченного комплекса. В положении «ноги заведены за голову» задержаться 2-4 с.

10. Самомассаж спины. И. п. – лечь на спину на коврик, взявшись руками за ноги. Перекатываться на спи­не вперед – назад (2-30 с).

П. Бег трусцой – см. упражнение 3 этого же комплекса.

12. «Березка» – стойка на лопатках. Из положения лежа на спине поставить вертикально ноги, приподнять таз и руками упереться в туловище на уровне поясницы (15-30 с).

13. «Прямой маятник» – см. упражнение 5 облегченного комплекса. Повторить 20-30 раз.

14. «Боковой маятник» – см. упражнение 6 облегченного комплекса. Повторить 20-30 раз.

15. Упражнения, выполняемые при задержке дыхания, – см. упражнение 12, а, б облегченного комплекса. Добавить отжимание руками от подоконника или стола – две серии.

16. «Рубка дров». И. п. – стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, кисти соединены в «замок». Вздохнув, энергично наклонить туловище, руками выполнить движение, напоминающее колку дров. В конце удара резко выдохнуть за счет толчка диафрагмой, при правильном выполнении возникает звук – грудное «ха». После спокойно выпрямиться, принять и. п., вдохнуть. Повторить 20-30 раз.

17. Ходьба спокойная—15— 20 сек.

18. Кружение. И. п. – стоя, руки в стороны. Спокойно повернуться 3-5 раз вправо. Походить, пока не пройдет головокружение. Повернуться 3-5 раз в противоположную сторону. Спокойная ходьба.

19. Бег на месте – 60 с.

20. Спокойная ходьба – 60 с. Душ теплый с постепенным понижением температуры воды 10–15 °С. Сильное растирание тела.
КОМПЛЕКС 3 (повышенной трудности)

1. Волевая гимнастика – см. упражнение 1 комплекса 2.

2. Потягивание – см. упражнение 1 комплекса 1.

3. Дыхание с выдохом толчками. И. п. – лежа в постели на спине. Спокойно вдохнуть, задержать дыхание 3-5 с, выдохнуть толчком. Повторить 5 раз.

4. Бег трусцой с изменением положения головы – см. упражнение 3 комплекса 2.

5. Повороты головы с противомахами рук. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, голова повернута до отказа вправо, а руки в «замке» отведены влево. Голову поворачивают влево, а руки свободным маховым движением переводят вправо, и наоборот. Все движения выполняются слитно и ритмично. Продолжать 30-60 с.

6. Круговые движения головой – см. упражнение 3 комплекса 1.

7. Круговые движения руками – см. упражнение 7 комплекса 2.

8. Подъем туловища. И. п. – лежа на спине, ноги закрепить, подсунуть под спинку кровати, под батарею и т. п., руки за голову. Медленно поднять туловище до вертикального положения, спокойно вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.

9. Заведение ног за голову – см. упражнение 9 комплекса 2.

10. Самомассаж спины – см. упражнение 10 комплекса 2.

11. Бег трусцой с изменением положения головы.

12. «Велосипед». И. п. – стойка на лопатках (см. упражнение 12 комплекса 2). Движения ногами как при езде на велосипеде – 30 с.

13. Стойка на локтях. Предплечья рук поставить под углом 90° друг к другу, голову положить на соединенные ладони. Оттолкнуться от пола ногами и перейти в стойку. Здесь необходима страховка. Находиться в стойке 15-30 с. Дыхание не задерживать.

14. Бег трусцой.

Упражнения 15, 16, 17, 18, 19 соответствуют упражнениям 13, 14, 15, 16, 17 комплекса 2.

20. Кувырки через голову вперед. И. п. – присесть, руки в упоре о пол. Толчком ног пойти в кувырок, подбородок прижать к груди, спину сильно ссутулить. Вначале кувырки осваивать на мягком мате, на сене и т. п.

21. Бег – 3-5 мин. Ходьба.

Ванна с холодной водой (до 6-8° С). Сильно растереться.

Примечание. Если после ванны долгое время какие-либо части тела будут оставаться холодными, то выполнить несколько темповых упражнений до полного разогрева.

В качестве тяжелого комплекса В.Э. Нагорный предлагает комплекс упражнений, составленный академиком АМН СССР Н. М. Амосовым. Автор указывает, что для подготовки к такому объему упражнений требуется не менее полугода. Помимо перечисленных упражнений, Н. М. Амосов рекомендует ежедневный бег по 30-40 мин.

Следует отметить, что по поводу рекомендаций Н. М. Амосова среди специалистов в области физического воспитания и медицины возникла острая дискуссия. Многие считают объем нагрузок, предлагаемый Н. М. Амосовым, чрезмерно завышенным. Отмечается как недостаток отсутствие упражнений на расслабление др. В тоже время сторонники Н. М. Амосова указывают на то, что при регулярных занятиях объем нагрузок вполне доступен для здоровых людей. Окончательный вывод по поводу комплекса физических упражнений Н. М. Амосова можно будет сделать после соответствующей экспериментальной их оценки.



Утренняя гимнастика

(предложена Н. М. Амосовым)

1. Приседания, держась за спинку стула, – 100 раз.

2. Наклоны туловища вправо-влево – 100 раз.

3. Отжимание от пола – до 50 раз.

4. Наклоны вперед – 100 раз.

5. Поднимание прямых рук в стороны кверху – 100 раз.

6. Поворачивание туловища – 50 раз.

7. Перегибание туловища назад-вперед сидя на стуле с упором для ног – 100 раз.

8. Прыжки на месте на каждой ноге – по 100 раз.

9. Разведение сзади согнутых в локте рук – 100 раз.

10. «Березка» – до счета 100.

11. Поднимание обеих ног с приподниманием таза ле­жа на спине – 100 раз.

12. Втягивание живота – 50 раз.



Принцип составления комплекса упражнений

Составьте сами для себя индивидуальный комплекс упражнений, сообразуясь со своими вкусами, привычками, особенностями, возможностями. Ведь ежедневная зарядка так и называется – индивидуальной гимнастикой! Вы уже знаете, что в нашем теле сотни мышц, за­дать каждой в отдельности работу немыслимо, поэтому условно мы рассматриваем тело состоящим всего из шести зримых частей. Вот примерный набор основных, так сказать первичных, односоставных движений для каждой из них:

для рук – махи, вращения, выпады, отжимание, подтягивание;

для спины – наклоны вперед, прогибы назад, повороты корпуса; лежа на груди – поднимание корпуса поднимание ног;

для живота – вращение корпусом, тазом, наклоны в сторону, «угол», в висе либо в упоре; лежа на спине – поднимание корпуса, поднимание ног;

для шеи – вращения, повороты головы, откидывание и наклоны головы при сопротивлении рук – назад, вперед, к плечу;

для ног – махи, приседания, прыжки, бег;

для грудной клетки – дыхательные упражнения, прогибы, подтягивание (при этом напрягаются не столько бицепсы, сколько грудные мышцы).

Для гармонического развития ваши ежедневные занятия должны включать, естественно, движения всех шести групп мышц.

Первый принцип комплекса индивидуальной гимнастики, которой вы составите сами для себя, – разнообразие упражнений.

Второй принципчередование упражнений.

Вот примерный, хоть и не обязательный для каждого, порядок выполнения упражнения:

1. Для рук.

2. Для спины.

3. Для шеи.

4. Для живота.

5.Для ног.

Третий принцип – дозировка.

Каждый должен выбирать себе индивидуальную дозировку и посильный темп выполнения упражнений. Это четвертый принцип.

Движения должны быть свободными, раскованными. Научившись правильному движению, привыкнув к нему (но не раньше!), произведите его с полной амплитудой. Это еще один принцип ваших занятий.

Не расставайтесь с зарядкой! Нет вида физической культуры более важного для здоровья и гармонического телосложения!

Прыжки – сами по себе отличное упражнение. М.С. Тартаковский предлагает распределить их по трем степеням трудности. Начните с наиболее легких, так сказать, разминочных, в этом же занятии переходя ко второй и третьей степеням трудности.

Завершайте прыжками вашу обычную зарядку – до сотни прыжков в сумме всех девяти видов, приведенных здесь.

I степень

1. Прыжки на месте на обеих ногах.

2. То же, ноги в стороны – скрестно.

3. То же, с высоким подниманием голеней (касаясь пятками ягодиц).

II степень

1. Прыжки на месте: ноги в стороны – вместе.

2. Прыжки на месте попеременно на каждой ноге.

3. Прыжки на месте на обеих ногах, высоко поднимая колени.

III степень

1. Прыжки в длину на обеих ногах (с последовательным продвижением вперед).

2. Прыжки в длину попеременно на каждой ноге (с продвижением вперед).

3. Прыжки в длину с ноги на ногу (с продвижением вперед)

Закончить ходьбой и дыхательными упражнениями [10, с. 94-96].


Каталог: new -> SubjectFGOS
new -> Концепция краевой системы поиска, поддержки и продвижения талантливых детей и молодежи в Красноярском крае на 2016-2020 года
new -> Проблема преображения человека в философии
new -> Программа минимума кандидатского экзамена по специальности
SubjectFGOS -> Глоссарий по социологии Абсолютная бедность
SubjectFGOS -> Лекция первая. Вводная лекция Лекция вторая. Античная философия
SubjectFGOS -> Математическая логика и теория алгоритмов
SubjectFGOS -> Содержательный блок


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   44   45   46   47   48   49   50   51   52


База данных защищена авторским правом ©znate.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница