Н. Н. Епифанова физическое воспитание и спортивная игровая деятельность студентов в вузе учебное пособие


Средства восстановления спортивной



страница44/52
Дата30.07.2018
Размер3.62 Mb.
ТипУчебное пособие
1   ...   40   41   42   43   44   45   46   47   ...   52
3.8. Средства восстановления спортивной

работоспособности. Массаж и самомассаж
Процессы тренировки и восстановления спортивной работоспособности должны рассматриваться во взаимосвязи. Форсирование процессов восстановления в юношеском спорте с помощью различных психо-, физиотерапевтических процедур исключено. В то же время для процессов восстановления должны быть созданы благоприятные условия. Это достигается посредством создания рационального режима занятий и рационального питания.

Массаж и самомассаж также являются эффективным средством восстановления и повышения работоспособности организма человека.

Спортивный (восстановительный) массаж и самомассаж способст­вует достижению и сохранению высокого уровня работоспособности, ус­пешному преодолению утомления, восстановлению сил организма после производственной деятельности, тренировочных занятий и спортивных соревнований [1, с. 264].

Под массажем понимается система приемов дозированного механического воздействия на тело массируемого человека, выполняемых с помощью рук массаж1ста или специальных аппаратов.

Спортивным массажем называется специальная система массажных приемов для воздействия на мышечный аппарат и организм спортсмена, подготовки к повышенным нагрузкам и быстрейшему восстановлению его сил и работоспособности.

Физиологическое действие массажа

Действие массажа на организм спортсмена очень велико. Под влиянием массажа происходит раздражение нервных окончаний в тканях. Возникающие при этом импульсы поступают в высшие нервные центры, регулирующие деятельность соответствующих органов и систем. Влияние массажа проявляется в местном повышении температуры, покраснении кожи и улучшении кровообращения; улучшении питания массируемых тканей, улучшении кожного дыхания, активизации общего обмена веществ; улучшается эластичность массируемых тканей, увеличивается подвижность суставов, повышается сила и выносливость мышц, быстро восстанавливается их работоспособность и др.

Восстановительный массаж выполняется через 30 мин…..4 часа после производственной работы, тренировки или соревнования и длится
25...30 мин. Это зависит от степени утомления и общего состояния. У
юношей до 22-23 лет и женщин продолжительность массажа уменьшается
до 15-20 мин.

Основными приемами, применяемыми при восстановительном массаже, являются поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Возбуждающие приемы (рубление, поколачивание и др.) не применяются. После сильного утомления восстановительный массаж должен быть щадя­щим и непродолжительным.

Формами массажа и самомассажа являются: общий, когда масси­руется все тело, и частный или местный, при котором массируется от­дельная часть тела (руки, ноги, спина и др.) [11].
Основные приемы массажа
Для выполнения самомассажа можно ограничиться поглаживани­ем, растиранием, выжиманием, разминанием.

Массажные приемы должны выполняться в определенной после­довательности. Массаж и самомассаж начинается с поглаживания, затем применяют растирание и выжимание, далее переходят к разминанию, после чего выполняют ударные приемы и вибрации. Между приемами и в конце массажа делается поглаживание.



Поглаживание – самый распространенный прием массажа. Им обычно начинают и заканчивают массаж, а также делают его вслед за каждым основным приемом массажа [4, с. 265].

Техника приемов поглаживания в спортивной практике: одной рукой, двумя, спиралевидное поглаживание одной рукой, комбинированное, концентрированное.

Поглаживание одной рукой: рука массажиста должна плотно лежать на коже, равномерно оказывая давление на все участки кожи. Поглаживание должно осуществляться по ходу лимфатических сосудов. Движение руки заканчивается около ближайших лимфатических узлов. Движение в поглаживании проводится медленно, ритмично, с небольшой степенью надавливания на ткани в начале движения, усилением в середине и ослаблением в конце.

Поглаживание двумя руками: движения рук осуществляют попеременно и непрерывно. Одна рука заканчивает поглаживание, другая его начинает. При попеременном поглаживании одна рука идет передним ходом (т.е. скользит вперед со стороны большого и указательного пальцев), другая – обратным (т.е. она движется вперед со стороны мизинца).

Спиралевидное поглаживание: выполняется одной рукой (правой или левой), которая осуществляет движения не прямолинейно, а зигзагообразно.

Комбинированное поглаживание: представляет собой видоизмененное поперечное поглаживание. Правая рука выполняет спиралевидное поглаживание, а левая – прямолинейное.

Концентрическое поглаживание: выполняется в области крупных суставов. Накладывают на область сустава кисти рук возможно ближе друг к другу, ладонями вниз, с далеко отставленными большими пальцами и производят им круговые движения в виде восьмерки, поглаживая большими пальцами одну сторону сустава, а остальными – другую. При поглаживании мышцы должны быть максимально расслаблены.

Растирание. При растирании кожу обрабатывают вместе с мышечными тканями.

Различают поверхностное и глубокое растирание. В первом случае растирание производят подушечками пальцев одной или обеих рук при энергичном надавливании; во втором случае – с помощью возвышений больших пальцев, ребром или основанием ладони. Движения выполняются по всем направлениям независимо от хода лимфатических сосудов. В спортивном массаже часто применяют такие виды растираний: прямолинейные и кругообразные подушечками пальцев; прямолинейные и кругообразные подушечками и буграми больших пальцев; прямолинейные, щипцеобразные; спиральные; спиральные основанием ладони; граблеообразные.



Разминание.Этот вид массажа оказывает большое влияние на весь организм, особенно на мышцы массируемой части тела и оказывает стимулирующее влияние на нервную систему. Это пассивная гимнастика для мышц. При проведении разминания мышцы либо оттягиваются от кости, либо, наоборот прижимаются к ней. В первом случае мышцу захватывают большими пальцами и ладонями, оттягивают ее от кости и, не выпуская из рук, разминают, как бы выжимая губку; руки передвигают от периферии к центру. Во втором случае применяется плоское разминание: подушечками пальцев рук разминают мышцы, придавливая ладонью их к костям. Разминание осуществляют медленно, плавно, безболезненно. Применяются следующие основные разминания: одной рукой, двумя руками (двойное кольцевое), щипцеобразные; длинные (двойной гриф).

Поколачивание. Воздействие поколачивания отличается тем, что оно вызывает повышение мышечного тонуса, улучшение питания тканей, повышение возбудимости центральной нервной системы.

Поколачивание производится кистью в положении, среднем между супинацией и пронацией с согнутыми пальцами. Удар по тканям выполняют кулаком со стороны мизинца почти в вертикальном направлении. Эти движения чаще всего выполняют кистью со сложенными пальцами в виде коробочки похлопыванием. Сила удара обусловливается тем, работает одна кисть или участвует предплечье и плечо. Удары наносят один за другим и быстро.

Особый вид поколачивания – рубление – производится слегка раздвинутыми пальцами, и при ударе ребром кисти пальцы смыкаются.

Потряхивание выполняют главным образом на крупных мышцах. При выполнении приема расслабленные мышцы охватывают пальцами и ритмично и безболезненно поколачивают [1, с. 266].



Вибрация.При вибрационном массаже массируемому участку сообщают мелкие колебательные ритмичные движения. Под влиянием вибрации улучшаются обменные и восстановительные процессы, улучшаются кровоснабжение и питание тканей. Вибрация широко применяется при заболеваниях периферических нервов. Массажист выполняет вибрацию одним и несколькими пальцами; раскрытой или сжатой в кулак кистью.

Массаж следует проводить регулярно в светлом, хорошо проветренном помещении, при температуре воздуха 18-20 оС. В теплое время года массаж проводят на открытом воздухе. По окончании тренировки массаж делают после душа и отдыха. Разрешается он только при наличии здоровой кожи у массируемого. Массаж проводят по обнаженной коже, часто с применением смазывающих веществ (тальк, борный вазелин и др.). Массажные движения совершают по ходу лимфатических путей. Массаж лимфатических узлов не делают. Очень важно, чтобы во время массажа и самомассажа положение тела массируемого было таким, при котором достигается максимальное расслабление мышц. Во время сеанса, по указанию массажиста, массируемый выполняет активно специально подобранные физические упражнения с учетом конкретных целей и задач [1, с. 266].

При массировании суставов дела­ются поглаживание, растирание, пассивно-активные движения и снова поглаживание.

Для снятия болевых ощущений, появившихся после интенсивных физических нагрузок, выполняются спокойные поглаживания, легкие вы­жимания и разминания, а также потряхивания. Такой массаж или самомас­саж проводится на ограниченном участке тела 3-4 раза в день по несколь­ко минут до снятия болевых ощущений. Примерное распределение време­ни при массаже и самомассаже мышц: поглаживание, ударные приемы, вибрации, пассивно-активные движения – 10%, растирание и выжимание –10%, разминание – 50%.

При массаже и самомассаже необходимо учитывать следующие гигиенические правила и противопоказания:


  • нельзя делать массаж и самомассаж при повышенной температу­ре тела, острых воспалительных процессах, кровотечениях, при наличии гнойников, где бы они ни были; при повреждении кожи, расширении и воспалении вен, при чрезмерном возбуждении или переутомлении; массаж не должен вызывать болевых ощущений;

  • массаж и самомассаж нужно выполнять только чистыми руками по чистой коже, в обнаженном виде или в чистом белье;

      • массажные приемы выполняются по ходу лимфатических путей от периферии к центру. Руки массируются от пальцев к локтевому и пле­чевому суставам, ноги – от ступней к коленному и далее тазобедренному суставам, грудная клетка спереди – от грудины к подмышечным впадинам, сзади – от позвоночника снизу вверх к подмышечным впадинам, шея свер­ху вниз;

      • массажные движения выполняются по направлению к ближай­шим лимфатическим узлам, которые располагаются в локтевой ямке, под­мышечной впадине, подколенной ямке, в паху. Области расположения лимфатических желез массировать нельзя;

      • при выполнении массажных приемов следует добиваться наи­большего расслабления массируемых мышц, что достигается выбором ис­ходных положений. Исходные положения для самомассажа показаны на рис. 53 [1, с. 231].

Самомассаж

При проведении самомассажа используются в основном такие приемы: поглаживание, растирание, разминание и др.

Порядок самомассажа тела следующий: массаж стоп, голеней, бедер, ягодиц, поясницы, шеи, волосистой части головы, груди, рук и живота.

В ряде случаев порядок распределения приемов может изменяться с учетом состояния и потребностей организма. Самомассаж стопы выполняется в положении сидя. Стопы обхватывают двумя руками так, чтобы большие пальцы рук были сверху. Ими производят растирание прямолинейное и кругообразное подушечками и буграми больших пальцев. Затем производят поглаживание стопы ладонной поверхностью кистей.




Рис. 53. Основные исходные положения при самомассаже [1, с. 232]
Самомассаж голени проводится сидя, стопа стоит на кушетке. Прежде всего следует провести самомассаж ахиллова сухожилия прямолинейными и кругообразными растираниями одной и двумя руками, подушечками и буграми больших пальцев. После этого выполняется массаж икроножной мышцы с применением поглаживания одной и двумя руками от ахиллова сухожилия до подколенной ямки, а также одной рукой и с отягощением. Далее осуществляют разминание, потряхивание, ударные приемы и поглаживание. На берцовых мышцах делают поглаживание, выжимание и разминание.

Самомассаж коленного сустава производят в положении сидя на краю кушетки на выпрямленной расслабленной ноге. Применяют поглаживание, растирание без отягощения и с отягощением, а также щипцеобразное.

Самомассаж мышц бедра выполняют в том же исходном положении (при самомассаже коленного сустава). На передней поверхности бедра, лежащем на кушетке, делают поглаживание и выжимание. На наружной поверхности бедра делают двойное кольцевое разминание.

Самомассаж задней поверхности бедра выполняют приемами поглаживания, растирания, разминания, поколачивания и ударными приемами. При этом используются три исходных положения: сидя на краю кушетки, опираясь о твердую опору спиной (массируется нога на возвышении – с опорой) и лежа на кушетке на боку.

Самомассаж ягодичных мышц выполняется в положении стоя. Массируемую ногу ставят на носок и расслабляют. Одной рукой делают поглаживание, разминание, похлопывание, рубление.

Самомассаж поясницы выполняется в положении стоя. Одновременно обеими руками поглаживают и растирают поясницу от позвоночника к боковым поверхностям живота.

Самомассаж трапециевидной мышцы осуществляется в положении стоя или сидя. Применяются приемы поглаживания, растирания и разминания по направлению вниз к плечевому суставу.

Самомассаж шеи выполняется в положении сидя или стоя. Заднюю поверхность шеи поглаживают двумя ладонями одновременно; переднюю – попеременно сверху вниз и к ключицам.

Самомассаж волосистой части головы: исходное положение сидя или стоя. Делают поглаживание и энергичные круговые растирания волосистой части головы подушечками слегка раздвинутых пальцев, поставленных перпендикулярно. Начинают самомассаж с кожи надо лбом.

Самомассаж кисти и предплечья выполняется в положении сидя, расслабленная рука на колене, другая производит растирание пальцев, межфаланговых промежутков и лучезапястного сустава. Предплечье обрабатывают приемами поглаживания, выжимания и разминания по направлению от лучезапястного сустава вверх

Самомассаж внутренней поверхности плеча: исходное положение то же, что и при самомассаже предплечья. Применяют поглаживание, выжимание и разминание.

Самомассаж задней поверхности плеча: исходное положение сидя. Делают неполный наклон туловища вперед и расслабленную руку опускают между коленей. Осуществляют поглаживание, выжимание и разминание от локтя вверх к плечевому суставу.

Самомассаж дельтовидной мышцы: выполняется в двух исходных положениях. Первое исходное положение: сидя, одна нога согнута в коленном суставе, опора стопой на кушетку. На колено согнутой ноги ставят локтевой сустав одноименной руки. Второй рукой производят поглаживание, разминание, похлопывание, поколачивание, рубление и потряхивание дельтовидной мышцы этой руки.

Второе исходное положение: сидя на стуле у стола, положить на него предплечье согнутой в локтевом суставе руки. Дельтовидную мышцу этой руки обрабатывают приемами, указанными в первом исходном положении.

Самомассаж мышц груди: исходное положение сидя. Делают поглаживание и растирание межреберных мышц спереди назад; поглаживание и разминание грудной мышцы по направлению к подмышечной впадине (грудную железу у женщин не массируют). Массируемая рука расслаблена и лежит на бедре.

Самомассаж живота: выполняют лежа на спине. Ладони рук кладут одна на другую (правая снизу). Делают круговое поглаживание по всему животу по часовой стрелке, ослабляя поглаживание в области мочевого пузыря. Мышцы живота расслабляют сгибанием ног в коленях; ступни ставят около ягодиц.

Для растирания реберного угла пальцы обеих рук прижимают к его вершине и, надавливая, опускают вниз к боковым стенкам живота.

Разминание мышц живота начинают сверху от реберного угла. Переднюю поверхность живота захватывают обеими руками и производят разминание сверху вниз до границы мочевого пузыря [1, с. 267-268].

В вузах на практических занятиях по физической культуре сту­денты осваивают основные приемы классического (восстановительного) массажа и самомассажа [11, с. 232].


Каталог: new -> SubjectFGOS
new -> Концепция краевой системы поиска, поддержки и продвижения талантливых детей и молодежи в Красноярском крае на 2016-2020 года
new -> Проблема преображения человека в философии
new -> Программа минимума кандидатского экзамена по специальности
SubjectFGOS -> Глоссарий по социологии Абсолютная бедность
SubjectFGOS -> Лекция первая. Вводная лекция Лекция вторая. Античная философия
SubjectFGOS -> Математическая логика и теория алгоритмов
SubjectFGOS -> Содержательный блок


Поделитесь с Вашими друзьями:
1   ...   40   41   42   43   44   45   46   47   ...   52


База данных защищена авторским правом ©znate.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница